Schreibtischjob – was tun für mehr Bewegung?

Viele Menschen haben heutzutage einen Schreibtischjob. So auch ich. Mir macht meine Arbeit zwar wirklich Spaß und ich bin mit viel Leidenschaft dabei, aber das viele Sitzen vor dem Computerbildschirm ist schon ein großer Nachteil. Ich sitze einfach viel zu viele Stunden und bewege mich zu wenig. Und tatsächlich ermahnt mich meine Smartwatch mehrfach am Tag, dass es nun mal Zeit wäre aufzustehen. Diese Ermahnung nehme ich mir dann auch zu Herzen und stehe auf und laufe ein paar Schritte. Aber ich wollte eine bessere Lösung finden als nur ein paar Schritte durch den Raum zu gehen bevor ich mich wieder an den Schreibtisch setze.

Es ist gar nicht lange her, dass ich mein Büro renoviert habe und die Gelegenheit genutzt habe, um mich mit dem Problem des vielen Sitzens am Schreibtisch ein wenig auseinanderzusetzen. Und so kann ich heute einige Tipps weitergeben, die mir bei diesem Problem geholfen haben.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Zunächst habe ich einmal Ratgeber für gesundes Sitzen gelesen. Wenn ich schon so viel und so lange an meinem Schreibtisch sitze, dann wenigstens so optimal, dass Rückenschmerzen & Co. möglichst nicht auftreten. Alle Regeln, die ich fand, habe ich dann so gut es ging auf meinen eigenen Arbeitsplatz übertragen. Hier gibt es nämlich einiges zu beachten:

• Die Sitzhöhe des höhenverstellbaren Schreibtischstuhls sollte zwischen 42 und 53 cm sein
• Die Schreibtischhöhe sollte 40-48 cm über der Sitzhöhe liegen
• Ober- und Unterarme sollten in etwa einen rechten Winkel bilden (sonst einfach den Bürostuhl höher oder niedriger stellen)
• Ober- und Unterschenkel sollten mindestens einen 90 Grad Winkel aufweisen
• Wenn Du mit dem Rücken an der Lehne anliegst, sollten die Kniekehlen mindestens zweifingerbreit über die Sitzvorderkante herausragen
• Es ist wichtig, einen passenden und wirklich guten Bürostuhl auszusuchen
• Tageslicht und indirektes Licht sind die besten Lichtquellen
• Bei einem Bildschirm in der Größe von 21 Zoll sollte der Abstand circa 80 cm betragen
• Ein leicht gekippter Bildschirm mit einer Neigung von etwa 20 Prozent ist ideal
• Die Blickrichtung zum Bildschirm verläuft am besten genau parallel zum Fenster
• Optimale Raumtemperatur: 20-22°C
• Lärmpegel: maximal 55db

Ich habe früh von Eltern und Lehrern gelernt, dass eine aufrechte Sitzhaltung wichtig ist und dass ich mich „anständig hinsetzen“ soll. Becken nach hinten, Brust raus, Kopf hoch! Und still sitzen! Tatsächlich haben Studien ergeben, dass dynamisches Sitzen viel gesünder ist. Also nicht starr und gerade in einer Position verharren, sondern sich viel auf dem Stuhl bewegen. Wer viel zappelt und ständig die Sitzhaltung ändert tut seinem Körper etwas Gutes! Denn die Bewegung auf dem Stuhl trainiert verschiedene Muskeln und sorgt auch dafür, dass die Wirbelsäule in Bewegung bleibt, was wiederum wichtig für die Bandscheiben ist.

Stehschreibtisch

Eine sehr einfache Lösung war die Anschaffung eines Stehschreibtischs. Schimpft meine Smartwatch mal wieder mit mir, dass ich aufstehen soll, dann wechsle ich auch gerne zu meinem neuen Stehschreibtisch. Darauf steht mein Laptop und bei vielen meiner Aufgaben kann ich problemlos zum Laptop wechseln und darauf weiterarbeiten. Zugegeben: das geht nicht bei allen Aufgaben, die ich im Arbeitsalltag bearbeiten muss, aber bei vielen. So ein Stehpult muss übrigens auch gar nicht teuer sein. Ich habe damals zum Beispiel ein Günstiges gefunden, das nur knapp 30 Euro gekostet hat.

Mehr Laufen

Es klingt so simpel, aber tatsächlich versuche ich in meinem Alltag einfach mehr zu laufen. Treppen nehmen statt den Aufzug zu benutzen ist beispielsweise eine gute Methode, um täglich mehr Schritte zu gehen. Auch hilft es, das Auto einfach mal stehenzulassen und gewisse Strecken zu Fuß zu gehen. Zudem habe ich mir angewöhnt mindestens drei Mal die Woche am Abend eine Stunde walken zu gehen. Das hilft nicht nur meine tägliche Schrittanzahl zu erhöhen, sondern auch den Kopf frei zu kriegen. Und das ist selbst für Sportmuffel leicht zu bewältigen.