Ein Nerd nimmt ab Teil II – Mein Abnehmgeheimnis: Intermittierendes Fasten

Drei Jahre ist es nun her, dass ich dem Übergewicht den Kampf angesagt und abgenommen habe. Ich war damals in einem Abnehmcamp für zwei Wochen und habe danach meine Ernährung umgestellt. Unglaubliche zwanzig Kilo hatte ich damals abgenommen und damit tatsächlich wieder mein Normalgewicht erreicht, das ich auch danach gehalten habe. Wie wunderbar sich ein solcher Erfolg anfühlt ist gar nicht Worte zu fassen. Ich war überglücklich!

Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen ist für die Gesundheit nicht das Beste, das wissen wir alle. Das genau das war der Grund für mein Übergewicht: Zu viel tägliche Zeit vor dem PC, zu wenig Bewegung und zu viele Kalorien hatten aus mir ein Pummelchen gemacht. Um die angefressenen Pfunde wieder loszuwerden, habe ich vor drei Jahren einen Plan erstellt. Ich habe zwei Monate lang täglich nur tausend Kalorien zu mir genommen und mein Sportpensum erhöht. Danach habe ich weiterhin auf eine gesunde und kalorienarme Ernährung geachtet und zwei Mal die Woche Sport gemacht. So gelang es mir nach gut einem halben Jahr mein Traumgewicht zu erreichen.

Und dann geschah es! Aus gesundheitlichen Gründen durfte ich das letzte Jahr keinerlei Sport mehr machen. Und als ich dann endlich wieder durfte, war das Unglück schon passiert! Mein Bauchspeck war wieder da und die Waage zeigte deutlich mehr Kilos an als sie sollte. Ich wollte es aber nicht wieder so weit kommen lassen wie noch vor ein paar Jahren und begann gleich einen Fitness- und Ernährungsplan auszuarbeiten.

Mein Abnehmgeheimnis

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wer zu viel wiegt und abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er/sie verbraucht. Denn nur dann geht der Körper an die Fettreserven und wir verlieren Gewicht. Und um unser Gewicht zu halten, dürfen wir nicht ständig mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Das ist einfache Mathematik und leicht zu verstehen. Wenn es in der Umsetzung im Alltag nur so einfach wäre…

Damit ich die acht Kilos, die ich im letzten Jahr zugelegt habe, schnell wieder verliere, musste ich also eine für mich passende Strategie finden, um in den nächsten Wochen stetig abzunehmen. Ich beschloss nur 1.200 Kalorien am Tag zu essen und mindestens 10.000 Schritte jeden Tag zu gehen. Zudem suchte ich nach einer Methode, die es mir nach Erreichen meines Traumgewichts einfacher machen würde, mein Gewicht dauerhaft zu halten. Also begann ich, mich intensiver mit Ernährung zu beschäftigen. Und einige Ernährungsratgeber später wurde ich tatsächlich fündig. Ich entdeckte eine Ernährungsstrategie, die mich überzeugte und super zu mir passte: Das 16/8 Intermittierende Fasten (auch Halbtagsfasten genannt).

Intermittierendes Fasten (IF 16/8)

Intermittierende Fasten klingt erst einmal komisch, ist aber ein wirklich tolles und absolut empfehlenswertes Ernährungskonzept. Es geht um einen gesünderen Essrhythmus, der nicht nur dafür sorgt, dass es uns leichter fällt das Gewicht zu halten, sondern der auch sonst unglaublich viel zu unserer Gesundheit beiträgt. Und so einfach lässt sich das IF 16/8 umsetzen:

• Acht Stunden am Stück darf pro Tag ganz normal gegessen werden.
• Sechzehn Stunden am Stück darf der Körper nichts Kalorienhaltiges zu essen oder zu trinken bekommen. Nur Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzer, ungesüßter Kaffee sind erlaubt.

Dieses Konzept habe ich wie folgt in meinen Tag integriert: mein Essfenster öffnet sich von 12 bis 20 Uhr. Das erste kalorienhaltige Getränk nehme ich Mittags um 12 zu mir: Ein schwarzer Tee mit Milch. Andere würden hier vielleicht einen großen Café Latte trinken, ich trinke stattdessen lieber Schwarztee mit Milch… Zwischen 13 und 14 Uhr gibt es dann Mittagessen. Und Abends um 19 Uhr Abendessen. Ab 20 Uhr beginnt dann die Phase des Fastens und von da an nehme ich dann nichts mehr zu mir, das Kalorien beinhaltet und trinke nur noch Wasser und ungesüßte Tees.

Zuerst dachte ich, dass ich nicht auf das Frühstück verzichten könnte und bis mittags sicherlich einen Bärenhunger haben würde. Auch vermutete ich, dass ich den Vormittag müde und unkonzentriert sei so ganz ohne Essen im Bauch. Doch da irrte ich mich gewaltig! Ich gewöhnte mich erstaunlicherweise schon nach wenigen Tagen an den neuen Essrhythmus. Ich habe morgens weder Hunger, noch bin ich schlapp. Im Gegenteil! Ich bin morgens voller Energie und super konzentriert!

Die Idee dahinter: Von morgens bis abends zu essen ist weder sehr gesund noch sehr natürlich. Es ist schwer zu glauben, dass in zig Tausend Jahren Menschheitsgeschichte die Menschen immer rund um die Uhr essen konnten. Essen in Überfluss, wie wir es in den Industrienationen heute genießen, ist ein Privileg der heutigen Wohlstands-Gesellschaften. Der Neandertaler konnte nicht einfach an den Kühlschrank oder ins Restaurant gehen, wenn er Hunger hatte. Er musste für jede Mahlzeit auf die Suche gehen – Beeren pflücken, Tiere jagen. Erst die letzten Jahrhunderte ist es für uns Menschen „normal“ geworden, ständig zu essen. Aber ist das wirklich so gut für uns? Der Körper muss – wenn er morgens, mittags und abends Essen bekommt, rund um die Uhr verdauen und immer mehr von uns werden bei dieser Ernährungsweise übergewichtig. An dieser Stelle setzt das Intermittierende Fasten an. Der Clou: Isst man nicht rund um die Uhr sondern stattdessen nur in einem kleineren Essfenster, kann der Körper in der restlichen Zeit mit der Verdauung aufhören und sich anderen nützlichen und wichtigen Dingen widmen.

Das Fastenfenster (16 Stunden inkl. Schlafenzeit) bringt viele Vorteile mit sich:

• Erhöhte Fettverbrennung
• Entzündungsprozesse werden gehemmt
• Cholesterinwerte im Blut verbessern sich
• Evtl. zu hoher Blutdruck pendelt sich ein
• Abbau- und Recyclingprozesse in den eigenen Zellen treten ein (Autophagie)
• Risiko an Alzheimer, Diabetes, Herzkreislauf-Krankheiten und Krebs (!) zu erkranken sinkt
• Steigerung von Wachstumshormonen im Körper
• Lebensverlängernde Wirkung

Das Intermittierendes Fasten hilft also nicht nur das Gewicht leichter zu halten, es ist zudem ein wahrer Brunnen der Gesundheit. Und es lässt sich ziemlich leicht umsetzen! Für mich der ideale Weg einer besseren und deutlich gesünderen Ernährung. Ich mache das Intermittierende Fasten 16/8 nun schon ein paar Monate. Die überflüssigen Pfunde werden von Woche zu Woche weniger und ich fühle mich richtig gut. Denn nur, weil ich sehr viel vor dem Computer sitze und nicht so sportbegeistert bin wie andere Menschen, heißt das nicht, dass ich nicht einen gesunden Körper haben kann und möchte.

Nahrungsmittel, die Ihr meiden oder einschränken solltet

Zuletzt möchte ich Euch noch vor ein paar Lebensmittel warnen, deren Verzehr Ihr stark einschränken solltet, wenn Ihr zu Hüftgold neigt und Euch gesund ernähren möchtet. Für diese Lebensmittel lassen sich außerdem gute und leckere Alternativen finden. Ich selbst achte darauf, sie so wenig wie möglich zu essen, um mein Gewicht auch in Zukunft zu halten:

• Zucker | Alternative: Xucker, Stevia
• Weißes Mehl | Alternative: Roggenmehl
• Weißer Reis | Alternative: Vollkornreis, Ebly
• Margarine | Alternative: Joghurt-Butter, Light-Frischkäse
• Frittiertes | Alternative: im Backofen zubereiten
• Fleisch |  Zu viel Fleisch ist ungesund und fördert die Massentierhaltung!

Jetzt wisst Ihr, weshalb und wie ich auf meine Gesundheit achte. Ich bin gespannt auf Euer Feedback in den Kommentaren!